【球盟会】健身动作、计划、容量疲劳管理

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一、各部位讲解1️⃣胸1、胸肌形态和组成目前主要有四种胸:方胸、八字胸、圆胸、水滴胸,这里不讲每种胸型的优缺点,只想说天赋是改变不了的,胸只要练出来都好看,很多职业选手也是很多人唾弃的八字胸,但绝大多数人会浪费自己的天赋,能坚持下来,你就是好看的。

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一、各部位讲解

1️⃣胸

1、胸肌形态和组成

目前主要有四种胸:方胸、八字胸、圆胸、水滴胸,这里不讲每种胸型的优缺点,只想说天赋是改变不了的,胸只要练出来都好看,很多职业选手也是很多人唾弃的八字胸,但绝大多数人会浪费自己的天赋,能坚持下来,你就是好看的。

胸部主要有:胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌,其中胸大肌分为上中下,都有水平内收和内旋,上胸负责肩前屈,中下胸参与肩内收。起点在锁骨内侧半,胸骨前面第1~5肋软骨,止点在肱骨大结节嵴。

2、动作安排

胸的动作有推和夹,个人建议前期肉量少以推为主,夹胸可以热身做或者弱项强化。

对于自由动作和固定器械,新手可以多尝试自由动作(杠铃、哑铃卧推),对力量水平提升和发力框架打磨效果很好,因为每一台固定器械轨迹都不同,是个体去适应器械,但自由动作是杠铃来适应你的过程,所以找到自己最适合的姿势后(比如大臂夹角、杠铃触胸位置、行程距离等),同时对神经募集的培养、深层肌稳定肌的锻炼也优于固定器械,当然,自由重量也更易堆积神经疲劳,且稳定肌疲劳快于目标肌群,所以同一训练日内可增加适量组数固定器械来增加容量。

3、如何准确练到胸

首先,推类动作是复合性动作,不要在复合动作中追求绝对孤立,三角肌前束、肱三头肌都会参与在推类动作,但动作的质量高低会极大影响胸部张力,比如大臂夹角过大,肩部参与增加,大臂夹角过小,肱三参与增加,不需要过度起桥,也不用过分收缩肩胛骨,寻找推起时的“展背感”,具体细节大家可以看下凯圣王,也欢迎私信发训练视频给我,会尽我所能提改善建议。

其次,训练呼吸方式,离心采用胸式呼吸,让胸椎后伸,同时让自带沉肩更稳定,能保证下落吸气全程挺胸且胸腔稳定,推起时前半程采用瓦氏呼吸(憋气),后半程吐气。

4、一些常见问题

居家锻炼如何练胸?

标准俯卧撑、钻石俯卧撑、跪姿俯卧撑、下斜俯卧撑

为什么胸看起来不厚?

多注重下胸的训练,胸的饱满非常取决于下胸的好坏,尤其圆胸的兄弟练出下胸,视觉上会很显大。

为什么胸对比肩看起来弱?

上胸锁骨处和止点处需强化,能在视觉上有一种胸和肩是连一起的,锁骨下面全是胸的即视感,和铠甲一样,可以适当调高上斜推胸的落点位置来强化。

2️⃣背

1、背部构成

背总体分为上中下,主要肌群有斜方肌、背阔肌、竖脊肌等。

上背:中上斜方肌,冈上肌,冈下肌,大圆肌,小圆肌,三角肌后束,菱形肌,上后锯肌。

中背:下斜方肌,背阔肌,下后锯肌

下背:竖脊肌

2、如何判断练到哪里?(大煜8.9讲过,可以看看)

看肩胛骨顶峰是否收缩和把手方向,顶峰肩胛骨收缩则中上背/中下背,顶峰未收缩练背外沿,把手方向和背的部位相反。

3、如何分配动作

保证一次训练中各个肌群都有练到,包括拉和划的动作分配,新手可以多关注上背,因为下背更难练,但背要练出雏形需要上背,而且上背肌肉种类多,更容易有细节。

4、怎么快速找到发力感

学习肩胛骨的预激活,适当使用顶峰收缩的技巧,找到适合自己的动作节奏提升离心效果。

5、重量的选择

在保证动作标准且能完成6-8rm的情况下做最大重量,通过强迫次数的方法提升力量水平,在做组能力提升后,比如下拉划船普遍1.2倍自重轻松做,可以尝试递减组。

6、一些建议

区别过度挺胸和反弓

杠铃划船是很好的动作,但需要你多主动后侧链的训练

背部肌肉多,容量分配上需要大于胸肩臂,观察自己练背的做组量,判断是否练到位。

对于自己的弱项,多安排一些动作和组数强化。

3️⃣肩

一、肩部肌肉构成

前中后束

起点:前束锁骨外侧1/3,中束肩峰,后束肩胛冈外侧;止点:都在肱骨三角肌粗隆。

前束功能:肩屈,水平内收,内旋;中束:外展 后束:肩伸,水平外展,外旋。

肩袖:冈上冈下,小圆肌,肩胛下肌

肩关节内旋肌群导致的常见体态问题(圆肩)

负责肩关节内旋的肌群包括肩胛下肌,大圆肌肉,背阔肌,胸大肌,三角肌前束的内侧纤维,由于内旋肌群普遍比外旋肌群有力,故静息状态下相对于解剖位肩关节经常处于轻度内旋状态,一般为30度左右,过小说明外旋肌群紧张,反之内旋紧张。

如何确认肩关节旋转角度?

自然站立下双上肢置于身体两侧,肘窝朝向和正前方之间夹角。

二、动作训练思路

前束靠重量,中束靠精准(起点止点),后束靠密度(程亦山讲过,可以看下),顺序看个人情况,哪个最弱就先练哪个,纯新手没肩可以第一个动作安排前束,有一定训练基础可以后束开始。建议一次6个动作起步,一推一飞循环练到前中后束,连续安排两个推类动作很影响做组能力。

三、动作建议

前束:哑铃推肩,史密斯推肩,器械坐姿推肩,悍马机推肩,哑铃前平举。

中束起点:绳索交叉侧平举、平板上斜侧平举

中束止点:杠铃直立划船(提拉)、哑铃侧平举,悍马机侧平举,

后束:蝴蝶机反向飞鸟,俯身哑铃飞鸟,面拉,坐姿绳索下拉(席鑫和金波练肩视频里有,感兴趣可以去看下,很好上重量)

4️⃣手臂

1、主要构成

因为手臂2/3时三头占了,所以想练粗,多注重三头,但是二头、肱肌也要兼顾,因为手臂好看与否需要平衡,才富有美感。

肱三头肌:长头,外侧头,内侧头。

肱二头肌:长头,短头。

其他:肱肌、肱挠肌。

2、训练计划

建议采用拮抗超级组的方式来训练,因为手臂恢复很快,每组12-15个的重量比较适合,2个动作一组在30个左右,如果累可以适当延长组间。

3、动作推荐

手臂训练其实找发力感比较简单,但是容易借力、甩,很多pro训练你也可以看到他们会甩,但是普通人我更建议不要刻意冲极限重量借力做组,首先我们代偿后的效率没那么高,其次降低受伤风险。所以以二头的杠铃弯举为例,我比较推荐牧师凳弯举、坐姿器械弯举、蜘蛛弯举、卧姿弯举等,站姿更适合做哑铃交替弯举、锤式弯举等。

三头的新手动作推荐窄距卧推(熟悉杠铃卧推的话)、器械下压/器械臂屈伸(非常推荐,但很多健身房没有)、各类握把的绳索下压/臂屈伸。

手臂训练需要持续紧张,所以相比哑铃杠铃我更推荐大家多去尝试不同的绳索系动作,比如直杆、V-var、绳索等。

避雷动作主要是碎颅者,因为难度高且受伤风险大。

4、各肌肉针对性动作

前2-3个拮抗组以整体塑造为主,后面的动作可根据自身情况针对性强化弱项。

二头肌长头:弯举略微增加肩屈,坐姿体后弯举等

二头肌短头:坐姿哑铃托臂弯举,杠铃集中弯举等

三头肌长头:反手三头臂屈伸

三头肌外侧头:绳索臂屈伸、V-bar下压

肱肌:锤式弯举,绳索弯举

肱挠肌:绳索手腕弯举、垂式哑铃手腕弯举

5️⃣腿臀

1、主要构成

大腿:股四(股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌)、缝匠肌,主要功能大腿伸展、屈髋,腘绳肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌),主要功能屈膝,后伸髋关节。

臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌

小腿:不展开了

2、训练计划

注重膝髋联动,男生一般可以练腿的时候带2个臀的动作,有需要可以单独练臀。优先复合动作+器械孤立动作堆容量,多体会不同站姿的区别,屁股不塌优先下臀,练翘多强化上臀,练腿尤其自由深蹲硬拉,务必注意安全。

3、动作推荐

股四:杠铃深蹲,钟摆深蹲,正向哈克深蹲,器械腿举,腿屈伸,器械倒蹬(低位)

腘绳:反向哈克深蹲,硬拉,硬拉器硬拉,腿弯举,倒蹬(高位)

小腿:史密斯机提踵

上臀:器械后踢、附身驴踢

下臀:绳索直腿硬拉、器械臀冲、地雷杆罗马尼亚硬拉

侧臀:绳索侧踢、器械侧踢

6️⃣腹肌

1、主要构成

上腹,下腹,侧腹(腹外斜肌)

2、训练计划

基本上隔天能练,每次练最少三个动作,只要勤快腹肌都能练出来,哪怕就做做平板支撑。

3、动作推荐

上腹:绳索跪姿/站姿卷腹、坐姿器械卷腹、平板卷腹

下腹:抬腿(不建议做悬挂抬腿,太难)、平板蝴蝶收腹、滑轮机卷腹、平躺抬腿

侧腹:转体抬腿、上斜卷腹转体、器械侧卷腹

二、训练容量与疲劳管理:

主要方法:保证中周期平均容量(3-4次循环)高于当下MRV,完成渐进超负荷。

涉及到以下概念:MRV(最大可恢复容量)、MEV(最低有效刺激容量)、容量=重量X次数X组数。

强调容量是因为增肌主要依赖机械张力(此篇不谈代谢压力),以动作质量为核心目的,优先保证容量,其次考虑重量(以8-10rm为主),主要原因是大重量3-5rm对神经疲劳的过快积累和增加受伤风险,在合适的强度(重量)下,做到足够的容量才能保证机械张力,以做到刺激DNA表达(非肌肉破坏)。

如何判断MRV?

1、保持记录容量的习惯,尤其正式组的重量和次数,对不同部位先形成大制容量预估;

2、当正式组之后动作力量水平下降到约70%左右或目标肌群在最大充血能力50%以下基本代表肌肉练透

3、直接去再做一次正式组动作,如果只有2-3rm说明练透,4-6次说明还可以加容量。

需要单次容量都超过上一次吗?

不需要,因为无法保证每一次的训练状态都完全相同,我们保证周期趋势是容量递增即可,故每个中周期的平均容量需要高于上一次。

如何安排减载周?

在身体接近疲劳阀值时,做减载。但单次训练容量依然高于MEV,可2个或3个加载后进行减载,且不同部位减载周期不同。

单次训练中如何减少疲劳以保证容量?

1、调整动作顺序,前置自由动作,后置固定器械。

2、非正式组不追求力竭,正式组让搭档辅助过凝滞点,减少神经疲劳。

3、非正式组/递增组不过分追求泵感,减少非正组做组的离心和顶峰收缩。

三、五分化和四分化计划

1️⃣五分化

胸背肩臂腿的循环,看个人喜好也可以先背再胸,肩和胸最好隔一天。

day1胸

1.热身:蝴蝶机夹胸,or加一些激活前锯的动作。

2.杠铃卧推/悍马机卧推/史密斯卧推,6-8组

3.上斜杠铃卧推/史密斯上斜,6-8组

4.悍马机下斜/双杠臂屈伸/辅助引体机下压 6-8组

5.悍马机推胸/器械推胸/哑铃平板卧推 4-6组

6.悍马机上斜/哑铃上斜卧推 4-6组

7.十字夹胸/器械夹胸/龙门架夹胸 4-6组

day2背

1.热身:宽距引体(大小圆) 反手引体(背阔) 6组

2.杠铃划船/V把划船 6组

2.宽距下拉 6组

3.悍马机划船/器械划船 6组

4.反手下拉/V bar下拉 3-4组

5.T bar划船/直杆宽握划船 3-4组

6.悍马机下拉/器械下拉/大剪刀 3-4组

7.反手杠铃划船/直臂下压 3-4组

8.颈后下拉 3-4组

day3肩

1.热身:面拉 反手 4-6组

2.蝴蝶机反向飞鸟 6组

3.杠铃推肩/史密斯推肩/悍马机推肩 6组

4.器械侧平举/哑铃侧平举 递减组4-6组

5.俯身飞鸟/面拉 正手 3-4组

6.哑铃推肩/哑铃前平举 3-4组

7.绳索侧平举 3-4组

day4臂

以拮抗组为主 看自己喜好组合

1。EZbar弯举+窄距卧推

2.牧师凳器械弯举+器械三头下压/直杆绳索下压

3.杠铃集中弯举+绳索臂屈伸

4.锤式弯举/绳索弯举+反手三头臂屈伸

day5腿

自由深蹲 哈克机 倒蹬自选 10组正式组左右 组间拉长

腿弯举 腿屈伸 髋内收 髋外展各4-6组

2️⃣宽肩窄腰/薄肌 四分化

从不同人群、思路、计划角度出发。

一、针对人群:①偏高体脂、中大骨架➡️增肌减脂并存;②低体脂、小骨架(外胚)➡️干净增肌。

二、训练思路:肩宽(侧重肩、上背、背阔)、窄腰(侧重手臂、腰腹)

首先最影响肩宽的是中束,起点决定抛感,止点决定宽度,上背和上背阔影响V感呈现效果,腰腹脂肪厚度影响后天腰围,手臂在视觉上会和腰直接形成对比,所以加强手臂训练可以平衡正面视觉比例。

三、计划安排:四分化

肩膀极耐受,采用前中+后束的方式提升训练频率,休息2天基本能恢复,手臂和腹单独拿一天练,胸背腿大容量,四天一练。

DAY1胸+肩前中束

上中下胸推胸动作各4组+哑铃推肩/悍马机推肩/器械推肩4组(前束)+杠铃提拉4组(中束止点)+绳索单臂侧平举4组(中束起点)

DAY2背+肩后束 (因人而异、弱项优先)

坐姿悍马机双手划船(背阔整体)4组、单手交替划船(背阔外延)4组、悍马机正手下拉(上背)3组,悍马机反手单臂下拉(下背阔)3组、趴姿悍马机划船(中下斜方)3组、对握高位下拉/大剪刀(大小圆)3组+蝴蝶机反向飞鸟6组(肩后束)

DAY3手臂+腹(拮抗组+上下侧腹)

牧师凳弯举/器械弯举+窄距卧推/器械三头下压4组(二三头整体),杠铃窄距弯举(长头)+V把/直杆下压4组(外侧头),EZbar弯举/哑铃交替弯举(内侧头)+反手三头臂屈伸4组(长头)、绳索弯举/锤式弯举(肱肌)+正手杠铃弯举/杠铃片正手弯举4组(小臂)、坐姿卷腹/绳索卷腹3组(上腹)、悬挂抬腿3组(下腹)、绳索转体3组(侧腹)

DAY4腿+臀

杠铃深蹲/正向哈克深蹲/坐姿腿屈伸(股四)、腿举/器械倒蹬/腿弯举(腘绳)、反向哈克深蹲/坐姿髋外展/器械臀腿/后踢(上臀+下臀)

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